Idées de lunchs et snacks sains

Prendre soin de sa santé, cela passe aussi par une bonne alimentation ! Vous avez besoin d'idées pour des lunchs et snacks sains ?

Voici quelques suggestions pour garder votre énergie toute la journée !

Le Buddha bowl coloré, pour faire le plein de vitamines

Les ingrédients

• une base de graines/céréales (quinoa, blé, sarrasin, lentilles, millet ou boulgour selon vos préférences) ;
• 1 poignée de pousses d’épinards ;
• 1 demi avocat ;
• 3 cuillères à soupe de maïs ;
• quelques radis ;
• 1 œuf dur ou quelques morceaux de poulet pour les protéines ;
• 1 cuillère à soupe de graines de grenade ;
• 1 petite poignée de graines de courge ;
• une sauce pour l’assaisonnement : vinaigrette, sauce soja, sauce aux arachides...

La recette

1. Cuire les céréales choisies puis les laisser refroidir (ou les passer sous l’eau froide) avant de les placer dans la lunch box.
2. Couper l’avocat en tranches, les radis en rondelles et l'œuf dur en deux (ou le poulet en petits morceaux.)
3. Disposer tous ces ingrédients ainsi que le maïs les uns à côté des autres dans la boîte repas.
4. Ajouter enfin quelques pousses d’épinards sur le dessus, des graines de courge et les graines de grenade pour la touche de couleur finale ! Assaisonner le tout avec la sauce de votre choix.

La salade de quinoa, pour un repas complet végétarien

Les ingrédients

• environ 50 g de quinoa ;
• 2 asperges vertes ;
• 1 avocat ;
• quelques radis ;
• 1 poignée de pois chiches cuits ;
• 1 gousse d’ail ;
• quelques feuilles de persil frais ;
• de la vinaigrette faite maison (à base de vinaigre de cidre, huile de noix et moutarde à l’ancienne idéalement).

La recette

1. Rincer puis faire cuire le quinoa dans de l’eau bouillante.
2. Laver les asperges et les cuire à la vapeur idéalement.
3. Éplucher l’avocat, ôter le noyaux et couper la chair en cubes.
4. Laver les radis et les couper en rondelles.
5. Préparer la vinaigrette en mélangeant dans un bol une cuillère à café de vinaigre de cidre avec une cuillère à café de moutarde à l’ancienne et deux cuillères à soupe d’huile de noix. Presser la gousse d’ail et hacher le persil, puis les ajouter à la sauce.
6. Rincer les pois chiches et disposer tous les ingrédients mélangés ensemble dans votre lunch box.

Le croque-monsieur green, pour un encas sain à mettre dans son bento

Les ingrédients

• 4 tranches de pain de mie complet ;
• quelques feuilles de basilic ;
• 1 gousse d’ail ;
• 1 petite poignée d’amandes ;
• 1 avocat ;
• 1 grosse tomate (une variété verte de préférence pour coller au thème) ;
• quelques feuilles de laitue et de roquette ;
• de l’huile d’olive.

La recette

1. Commencer par faire une pâte onctueuse en mixant les feuilles de basilic, la gousse d’ail et les amandes avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive.
2. Tartiner deux tranches de pain de mie avec la pâte obtenue.
3. Couper l’avocat en lamelles et la tomate en rondelles.
4. Répartir l’avocat et la tomate sur chaque tartine en alternant tranche d’avocat puis tomate, etc.
5. Disposer quelques feuilles de salade sur le dessus (laitue et roquette) et refermer les deux tartines avec les deux tranches de pain de mie restantes
6. Faire griller les deux sandwichs quelques petites minutes dans un appareil à croque-monsieur pour obtenir deux croques-monsieur à emporter dans votre lunch box préférée !

Energy ball aux dattes

Ingrédients

• 200 g de noix de coco râpée;
• 200 g de dattes dénoyautées;
• 50 g d’amandes;
• 2 cuillères à soupe de miel;
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille;
• 1 pincée de sel.

La recette

1.    Dans un mixeur, mélangez les dattes, les amandes, le miel, l’extrait de vanille et le sel jusqu’à obtenir une pâte collante.
2.    Ajoutez 150 g de noix de coco râpée et mixez à nouveau jusqu’à ce que le mélange soit bien incorporé.
3.    Formez des petites boules avec la pâte obtenue et roulez-les dans les 50 g restants de noix de coco râpée pour les enrober.
4.    Placez les energy balls au réfrigérateur pendant environ 1 heure pour les raffermir.

Barres de céréales maison

Ingrédients

• 75 g de flocons d'avoine;
• 25 g de quinoa;
• 60 g de fruit sec (dattes, figues, raisins secs coupés en morceaux...);
• 1 c. à café de coco râpée;
• 50 g de fruits secs type amandes, noisettes ou pistaches à hacher;
• 75 g de sirop d'agave (vous pouvez mélanger miel et agave);
• 30 g de beurre de coco ou beurre normal;
• 1 c. à café de sucre vanillé ou de cannelle.

Recette

1. Préchauffez votre four à 175°
2. Dans une casserole, faites fondre le beurre, le sirop d'agave ou le mélange agave miel, et le sucre vanillé
3. Dans un bol, mélangez les flocons d'avoine, le quinoa, les fruits secs et les fruits à coque que vous devez hacher au préalable
4. Ajoutez alors le mélange liquide, et mélangez bien avec une spatule
5. Mettez la préparation soit dans des moules à financier, à muffin ou encore faites des formes avec un emporte-pièce et surtout tassez bien !
6. Passez au four entre 10 et 20 minutes, selon que vous préfériez des barres bien dorées ou pas
7. Passez-les alors impérativement au congélateur 15 minutes ou au frigo 1 heure après refroidissement à l'air libre pour que les barres durcissent

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