Les rituels, la clé pour un sommeil réparateur ?

Dormir suffisamment a de nombreux avantages, mais négliger son sommeil expose de sérieux risques pour la santé. Même une diminution modeste, de deux ou trois heures par nuit peut entraîner une augmentation significative des risques d’effets indésirables.

Outre les conséquences néfastes sur la santé mentale, à long terme, le manque de sommeil réparateur peut même réduire l'espérance de vie, des études démontrent que dormir moins de 5 heures par nuit peut augmenter le risque de mortalité jusqu'à 15%. 

L’importance du sommeil en hiver 

En hiver, notre organisme doit faire face à de nombreux défis pouvant conduire à une baisse d’énergie et une sensation de fatigue accrue. En effet, cette sensation de fatigue peut s'expliquer de différentes manières : 

• Le raccourcissement des journées et le manque de lumière : avec un soleil se couchant de plus en plus tôt durant les longues semaines d’hiver, notre rythme circadien se voit perturber.
• La baisse des températures : une météo plus fraîche mène souvent à une limitation d’activités extérieures et de la pratique du sport. Cette vie plus sédentaire et moins active contribue à l'état de fatigue. 
• Les habitudes alimentaires : notre consommation de repas plus riches en hiver peut aggraver la situation et entraîner une certaine somnolence. 
• Le risque d'infections virales (rhume, gastro-entérite, grippe) : les changements dans nos habitudes de vie peuvent conduire à une fragilisation de notre système immunitaire, nous rendant plus vulnérables aux microbes.

La mise en place de rituels avant de se coucher 

Lorsque vient le moment du coucher, le processus d'endormissement peut être impacté par les petites choses que vous pouvez mettre en place durant votre réveil. Dès lors, avoir certains rituels avant le coucher peut faciliter l’endormissement. 

Avoir une routine qui précède votre coucher permettra à votre organisme de se préparer à la nuit de sommeil qui vous attend. Toutefois, répéter ces quelques éléments plusieurs fois s’avère être nécessaire avant que vous n’y voyiez les effets positifs. 

Plutôt musique (relaxante) ou un podcast ? 

La musique peut être un puissant moyen de relaxation. En effet, celle-ci peut détourner votre attention des soucis et de l'anxiété. D'autres formes d'audio, comme les sons ambiants, les bruits blancs, ou le bruit rose (comme le bruit de la pluie ou des vagues), se sont également révélés utiles pour améliorer la qualité du sommeil. 

Selon diverses études, la musique semble avoir un impact positif sur le sommeil en régulant les hormones, en particulier le cortisol, lié au stress. Le stress et des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner une vigilance accrue et perturber le sommeil. L'écoute de musique, cependant, a démontré une capacité à diminuer les niveaux de cortisol, offrant ainsi des avantages potentiels pour améliorer la qualité du sommeil.

La musique, ce n’est pas pour vous ? Avez-vous déjà pensé au podcast ? 

Le site internet Podcast France définit le podcast comme un : “[...] service audio à la demande [...] un enregistrement numérique, généralement au format audio, disponible à l’écoute sur Internet [...]”. Longtemps considéré comme un média réservé aux connaisseurs, le format gagne de plus en plus en popularité et son accessibilité joue un rôle essentiel. Aujourd’hui, il vous est possible d’écouter des podcasts partout, tout le temps et sur de très nombreuses plateformes. 

Une étude réalisée par des chercheurs de l’Université de technologie de Queensland et de l’Université de Stanford, montre que les podcasts semblent moins anxieux que ceux qui n’en écoutent pas. Si vous avez des difficultés à vous endormir en raison d'une préoccupation, écouter des podcasts peut être une distraction utile pour vous libérer des inquiétudes, favoriser la détente, et faciliter le sommeil. 

Traitant de sujets variés, le podcast peut donc être un bon outil pour vous accompagner dans votre routine du soir. En effet, qu’importe vos goûts, il y a de fortes chances que vous trouviez une thématique qui vous parle. Toutefois, veillez à choisir des sujets qui ne stimulent pas trop votre esprit pour éviter l’effet contraire. Sur la toile, vous pourrez trouver une grande variété de podcasts : méditation, musique relaxante, histoires, sons du sommeil… 

Découvrez nos 5 recommandations de podcasts à écouter lors de votre routine du soir :

1. SOMNIFÈRE 
2. SLEEP AND RELAX ASMR 
3. FERMEZ LES YEUX 
4. NARCOLEPTICA, DES HISTOIRES POUR DORMIR... 
5. BROWN NOISE FOR SLEEP 

Pratiquez la méditation 

Intégrer la méditation à votre routine peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil. La méditation de pleine conscience permet une meilleure gestion des pensées et émotions, favorisant l’endormissement. La méditation combine des aspects mentaux et physiques, notamment la respiration profonde. Le but ? Cibler à la fois les pensées anxieuses et les effets physiques du stress. La méditation appelée “méditation du sommeil” vise ainsi à provoquer une sensation de relaxation globale pour préparer le corps au repos. Sur le plan mental, la méditation cherche à encourager une réaction plus détendue aux pensées pouvant s’avérer stressantes. D’un point de vue physique, la méditation vise la relaxation pour contrer la réaction de stress qui se manifeste notamment par la transpiration, une accélération de la fréquence cardiaque et une tension musculaire. 

La méditation, c'est tout nouveau pour vous ? Vous ne savez pas par où commencer ni comment vous y prendre ? 

Selon la plateforme Sleep Foundation, diverses études ont montré la corrélation positive entre méditation guidée et sommeil de qualité. La méditation guidée implique l'écoute d'enregistrements audio. Ces enregistrements ont pour objectif d’orienter les pensées en donnant des instructions sur différents aspects comme la respiration, la gestion des pensées et l'interprétation des ressentis physiques. Un combiné de voix apaisantes et d’ambiances musicales et sonores pour améliorer votre sommeil. 

Découvrez ci-dessous quelques recommandations de méditations guidées :

1. PRATIQUER LA MEDITATION 
2. 21 JOURS POUR MEDITER 

3. 15 MINUTES POUR LÂCHER PRISE 

4. MEDITATION GUIDEE - LÂCHER PRISE, DETENTE, BIEN-ÊTRE, S'ENDORMIR 

5. ANCRAGE ENERGETIQUE DE 5 MINUTES - MEDITATION DE L'ARBRE 

Lisez un livre 

La lecture est considérée comme un rituel de sommeil efficace. En effet, la lecture offre de nombreux avantages qui permettraient de favoriser un sommeil de qualité. Cependant, il est important de choisir un type de lecture approprié. Éviter les livres trop stimulants, comme le suspens ou l'action. Optez plutôt pour des livres aux sujets qui ne stimulent pas trop votre esprit.

Nos conseils lectures pour un sommeil réparateur

Surveillez votre alimentation 

Manger juste avant de vous coucher peut avoir de nombreuses conséquences ? Après avoir pris un repas, les aliments prennent plusieurs heures pour voyager jusqu’à l’intestin grêle. Ce processus peut s’avérer plus long lorsque nous sommes allongés. Dès lors, manger avant de vous coucher peut rendre l'endormissement plus difficile et même déclencher des brûlures d'estomac pendant la nuit. Il est également important de noter que cela peut entraîner une suralimentation, pouvant mener à des problèmes de santé à long terme (maladie cardiaque, diabète, accident vasculaire cérébral). Aussi, un lien étroit a été identifié entre la prise de repas tardive et une mauvaise qualité du sommeil. Les personnes qui mangeaient au plus proche de l’heure de se coucher avaient une probabilité plus élevée de développer une forme sévère d'apnée du sommeil (des interruptions répétées de la respiration pendant la nuit). 

Ecrivez dans un journal 

Prendre le temps d’écrire vos ressentis et pensées avant de vous mettre au lit peut être très bénéfique. En effet, en posant le tout par écrit, vous pourrez prendre du recul face à une situation qui vous inquiète et vous libérez d’éventuels stress que vous pourriez ressentir. Cette pratique, c’est le journaling.  

Consultez notre article et obtenez diverses ressources à ce sujet 

Adapter son environnement 

L'adaptation de votre environnement est essentielle pour un repos de qualité. Des ajustements simples peuvent améliorer de façon non négligeable vos nuits et jouer un rôle dans le côté réparateur de votre sommeil. 

Découvrez quelques éléments qui peuvent contribuer au bon déroulement de vos nuits : 

1. Organisez votre espace : une chambre bien agencée est essentielle pour créer une atmosphère propice au sommeil. L’idée ? Créer une ambiance apaisante et créer les conditions parfaites à la détente. Éliminez le désordre et éloignez les perturbations. En choisissant des couleurs plus sobres, vous renforcez le sentiment de refuge et de sécurité dans votre chambre.
2. Privilégiez la chambre la plus tranquille : pour éviter d’être dérangé durant votre sommeil, choisissez de préférence pour une pièce éloignée des bruits extérieurs, en évitant notamment celle donnant sur la rue. Si cela n’est pas possible, vous pouvez opter pour des solutions alternatives comme l'utilisation de bouchons d'oreilles. 
3. Adaptez la température de la pièce : des variations de température trop intenses, qu'elles soient trop basses ou trop élevées, peuvent perturber votre sommeil. Bien que vos préférences personnelles entrent en jeu, de nombreuses recherches suggèrent de maintenir une température entre 16 et 22°C. 
4. Minimisez l'impact de la lumière : en optant pour des rideaux épais qui bloquent la lumière extérieure, vous éviterez les réveils trop matinaux. Pour d’autres sources de lumière, un masque occultant pour les yeux peut être une solution alternative efficace. 
5. Maintenez l'humidité de l'air : le niveau optimal se situe autour de 60%. Il est également important d’aérer régulièrement la pièce. Un taux d'humidité trop bas peut conduire à une sécheresse des muqueuses et une augmentation des particules dans l’air, tandis qu'un taux trop élevé favorise la multiplication de microbes, la condensation sur les surfaces froides, et peut impacter la qualité du sommeil.

Bibliographie :

• Oreillers, linge de lit et couettes wopilo. (s. d.). Wopilo. https://www.wopilo.com/
• Pacheco, D., & Pacheco, D. (2023, 22 décembre). Meditation for sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/meditation-for-sleep
• SemiColonWeb. (2021, 30 juillet). Le podcast : Qu’est-ce que c’est et comment cela fonctionne ? Podcast France : Annuaire des podcasts francophones. https://podcastfrance.fr/decouvrir/
• Sleep Foundation. (2023, 3 mars). Sleep Foundation | Better Sleep for a Better You. https://www.sleepfoundation.org/
• SleepLife. (s. d.). Sleeplife. https://www.sleeplife.be/
• SleepScore Labs. (2022, 7 juin). Do you listen to podcasts to fall asleep ? 5 benefits plus our podcast ideas. SleepScore. https://www.sleepscore.com/blog/podcast-sleep-benefits/
• The University of Calgary. (2023, août 14). University of Calgary in Alberta. https://www.ucalgary.ca/